Teie restorani uksele ilmub vegan ja te ei tea, mida talle pakkuda? Tutvuge veganitoitudega ja te veendute ise, et 100% taimepõhiste roogade loomine on loomingulise koka jaoks puhas rõõm!
Veganlus – peamised omadused
Vegan on inimene, kes on oma toitumise suhtes rangem kui taimetoitlane. Kui ta otsustab olla vegan, valib ta 100% taimepõhise toitumise. Veganimenüü ei sisalda liha ega ühtegi loomset toiduainet, sealhulgas piimatooteid, muna, mereande, želatiini ega isegi mett.
Mida vegan üldse ei söö?
Kõik lihaliigid, muna, samuti kaaviar, piimatooted, loomsed tooted (nt loomsed rasvad, želatiin), mesi ja muud mesindussaadused, kaladest saadud oomega-3-rasvhapped.
Veganite toitumisalased väljakutsed:
1. Mineraalainete ja vitamiinide puudus
Veganitel võib kõige tõenäolisemalt olla B12-vitamiini, raua, kaltsiumi, oomega-3-rasvhapete ja valkude puudus. Lugege rohkem nende elementide kohta siit.
2. Köögiviljaalternatiivide otsimine, mis aitaks anda roogadele „liha“ olemust.
Veganite jaoks, kes on üles kasvanud traditsioonilise lihatoiduga, võib nende lemmiktoitude õige tekstuuri ja maitse leidmine olla väljakutse. Taimepõhine menüü annab meile palju võimalusi! Tutvuge veganialternatiividega, mis täiendavad köögiviljade valmistamist.
- Muna – nn tofu valmistamiseks, mis maitseb nagu tavaline munapuder, võib maitsestamiseks kasutada musta Himaalaja Kala Namaki soola, mis lõhnab nagu muna ja annab toidule munamaitse.
- Munavalk – see on väga kasulik küpsetamisel, kui soovite jahu koostisosad „kokku liimida“, et anda tainale õige konsistents. Sel juhul aitavad linaseemned, õlisalveiseemned, aquafaba
- Juust võib asendada mitteaktiivseid pärmihelbeid, mis toidule lisades annavad sellele parmesani maitse.
- Želatiin – kui meil on vaja teha veganimagustoitu või tarretisesarnast terriini, kasutame želatiini asemel lihtsalt agarit.
- Liha maitse saavutamiseks võib lisada veganialeole või hautisele suitsutatud paprikapulbrit, mis lisab roogadele umamit.
3. Soja kui peamine loomse valgu asendaja
Sojaoad on kõige populaarsemad kaunviljad maailmas. Selle tingituna tekkis vajadus nende masstootmiseks üha parema kvaliteediga ja lühema ajaga. Sellepärast on sojaoad geneetiliselt muundatud taimede esirinnas. Taimetoitlaste seas peetakse seda üheks parimaks loomse valgu asendajaks – selleks, et see toimiks ja annaks rohkem kasu, tuleb valida traditsioonilised sojaoad, eelistatavalt mahepõllunduskultuuridest. Sojauba peaks olema lisandiks, mitte taimepõhise toidu põhikomponendiks. Et soja oleks kergesti seeditav, peaks soja olema kääritatud. Ühe koostisosaga sojatooted on väärtuslikumad kui valmis kotletid või vorstid.
Kuidas tasakaalustada veganitaldrikut?
Pool taldrikust peaks olema täis köögivilju ja puuvilju. Kuna köögiviljad ei ole siiski sama mis puuviljad, peaksid köögiviljad igapäevases menüüs domineerima. Parim suhe on 3 portsjonit köögivilju + 2 portsjonit puuvilju. Täisteratooted moodustavad veerandi veganitaldrikust. Valige täisteratooted, mis sisaldavad B-vitamiini, kiudaineid, tsinki, rauda ja magneesiumi, nt rukis, lambavaip, spelta, täisterariis, oder, hirss, kinoa, tatar või amarant. Rafineeritud tooted, nagu nisujahu ja valge riis, sisaldavad vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Veerandi vegani taldrikust peaksid moodustama taimsed valgud kaunviljadest. Peamiseks allikaks võivad olla läätsed, herned, oad, lupiinid, kikerherned, samuti sojaoad tofu kujul, tempehi või natto kääritatud sojaoad. Ka kinoa ja kanepiseemned sisaldavad rohkelt valku. Samuti ei tasu unustada pähkleid ja mandleid, mis on samuti head valguallikad.
Rafineerimata taimeõlid on oluline lisand taldrikul, sest need soodustavad taimedes sisalduvate vitamiinide omastamist. Kasulikuks omaduseks on oomega-3-rasvhapped, mida võib leida linaseemneõlist, rapsiõlist, kreeka pähklitest või kanepiseemnetest. Ekstra neitsioliiviõli ja rafineerimata rapsiõli iseloomustab suurepärane oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete suhe.
